Merhaba, Biz bugün kapalı ve karlı havaya rağmen enerjik uyandık çünkü bugün salı, bizim için sağlık dolu bir gün. Spora genelde salı, perşembe ve cumartesi günleri vakit ayırabiliyoruz. Haftada üç gün spor yapmak az gibi görünse de programımızı bu tempoya göre ayarlıyoruz. Az ama öz bir programla üç günü en verimli şekilde değerlendirmek bizim için önemli. Bu günlerde yediklerimize de ekstra önem gösteriyoruz. Küçük kaçamakları bu üç günden uzak tutuyoruz. Haftanın diğer günleri biraz yaramaz olabiliyoruz sonuçta bazı tatlı krizlerine karşı koyamadığımız zamanlar oluyor. Eğer haftanın diğer günleri kaçamak yaptıysak da programımızı bu kaçamakları göz önünde bulundurarak ağırlaştırıyoruz. Aklımızı kaçamaklardan uzak tutsak iyi olur çünkü bugün spor ve sağlık ön planda. 9:30 Kahvaltıyı hazırlamaya başlıyoruz. Biliyorsunuz biz yurtta yaşıyoruz. O yüzden süslü kahvaltı tercih etmiyoruz. Bir sporcu güne mutlaka kahvaltıyla başlamalı. O yüzden buzdolabınızda ne varsa onu sağlıklı ve protein dolu bir kahvaltıya çevirebilirsiniz. Biz de bugün kahvaltı yaparken minimal davrandık ve sadece kişi başı 2 yumurtanın spor öncesi takviyesinin yeterli olabileceğini size göstermek istedik. Afiyet olsun:) 10.30 Yemek yedikten sonra spor yapmak için en az yarım saat kırk beş dakika bekleyin. Yoksa mideniz rahatsız olur ve rahat spor yapamazsınız. Aç karnına da spor yaparsanız mazallah bayılırsınız. Yaklaşık 1 saat dinlendikten sonra spor salonunun yolunu tutabilirsiniz. Biz de öyle yaptık ve size yeni başlayanlar için bir spor programı hazırladık. Spora yeni başlayanlara küçük bir uyarı: Sağlıklı olmak için, kilo vermek için ya da vücüt geliştirmek için spora başlıyorsanız, gelişiminizin bir anda olmasını beklemeyin. Kendinize zaman verin ve tadını çıkarın. Zayıflamak için programınızı cardio ağırlıklı yapabilirsiniz. Bizim hazırladığımız program sıkılaşmak içindir. İlk günden kendinizi çok yormayın, iyi eğlenceler:) Cardio ile başlıyoruz. Yaklaşık 15-20 dk tercihen yürüyebilir ya da koşabilirsiniz. Eveet squat bildiğiniz üzere artık internette popülerleşen bir spor hareketi. Kalça ve bacak bölgesini çalıştırmakta bire bir. Sporda ilk gününüz olduğu için çok yorulmayın:) 15x3 sizin için yeterli olacaktır. 3 set 15'er taneden yaptınız mı artık daha güçlü bacaklara sahipsiniz! Bacaktan devam edelim. Bu hareketin adı leg press ve alet yardımıyla yapılan bir hareket. Uygun ağırlığı seçmek çok önemli çünkü fazla ağırlık diz sakatlanmalarına neden olabiliyor. Yeni başlayanlar için 4o-50 kilo yeterlidir. Kaldıramayacağınız ağırlıkla değil setleri az ağırlıkla ve daha sık yapmanız sizin için daha yararlı olacaktır. 15x3 Bacak ve kalçadan sonra kollarımızı biraz çalıştırıyoruz. Kollarımızı çalıştıracağımız yerler biceps ve triceps olacak. Biceps iç kol triceps dış kola verilen addır. ilk iki fotoğrafta görüldüğü üzere öncelikle bir benche oturup 5-10 kg arası ağırlığımızı elimize alıyoruz diz kapaklarımızın yan tarafına dirseklerimizi yerleştirip ağırlığımızı aşağıdan yukarıya kaldırıyoruz. Biceps hareketini 15x3 şeklinde yapabilirsiniz. Triceps için yeni başlasanız da 10 kg ağırlık çok gelmeyecektir. Çünkü bu gösterdiğimiz triceps yani dış kol hareketi iki kol gücüyle yapılan bir harekettir. Kollarımızı kafamızın arkasından birleştirerek ağırlığı yukarı kaldırıp aşağıya indiriyoruz. 10x3 Biraz yorulmuş gibisiniz:) Bu göğüs hareketi programın son hareketi olup leg press gibi yine aletle yapılan bir harekettir. Ağırlığı 30-40 kilo arasında seçebilirsiniz. 15x3 12.30
Yemek vaktii Çok acıkmış olmalısınız. Bir sürü enerji kaybettiniz. Şimdi onları geri kazanma zamanı! Biz çok yorulduğumuz için kendimize yemek hazırlamaya biraz üşendik. Hem de öğrencilik şartları malum, yurtta kaliteli ve sağlıklı yemek hazırlayacak malzememiz kalmamış. Siz kendiniz hazırlamayı tercih edebilirsiniz. Önceki postumuzda hazırladığımız kinoalı tarifi deneyebilirsiniz mesela. Bizim gibi üşenmeyi tercih ediyorsanız da yemek sepetinden tavuk şiş ya da külbastı söyleyebilirsiniz. Bilkent çevresindeyseniz de kampüs içindeki kafelerde sulu yemek yiyebilir ya da stationa gidip salata, tavuk gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
0 Yorumlar
Yanıt Ver. |
YazarlarNihan ve Beste'nin spor serüveni. |